Plusieurs installations et une petite dose de motivation suffisent concernant maigrir des cuisses. Voici 10 installations a confectionner chez soi pour s’affiner des jambes.

Nous revons toutes de jambes legeres, fines et fuselees. Point trop musclees, mais fermes ! Les jambes seront un parami?tre de seduction important, que nous aimons devoiler via des jupes et robes. Pour affiner les jambes, il est important d’effectuer regulierement des installations adaptes a votre zone du corps en parallele de la alimentation equilibree et saine. Squat, battements, fentes. Voici les exercices indispensables pour affiner ces cuisses sans augmenter leur volume musculaire.

1. Battements de cote

Position : allongee dans le cote droit, jambes tenues dans le prolongement du buste, chevilles flechies, en appui sur l’avant-bras droit.

Mouvement : soulevez la jambe gauche en gardant le top a l’angle droit et montez le genou au minimum a J’ai hauteur de la hanche.

Duree d’la sequence : jambe en bas, comptez jusqu’a 3 puis baissez-la lentement sans la poser. Faites 2 series de 12 repetitions de chaque cote.

Conseil : le mouvement devra etre lent et la jambe, toujours contractee.

2. Battements croises

Position : Allongee sur le cote droit, en appui sur l’avant-bras droit, mon tour gauche posee devant sa poitrine.

Mouvement : passez la jambe gauche par-dessus la droite et posez le pied a plat, a mi-cuisse. Relevez et abaissez lentement la jambe tendue, cheville flechie.

Duree une sequence : faites 3 series de 12 repetitions de chaque cote.

Conseil : gardez nos abdominaux contractes et le dos droit pendant toute le temps de l’exercice.

3. Flexion-extension

Position : assise via 1 tapis ou non, en appui i  propos des deux mains, les bras derriere le dos et les genoux plies.

Mouvement : soulevez la poitrine et contractez nos abdos. Levez et tendez la jambe droite, de facon a amener le genou droit au meme niveau que le gauche.

Duree de la sequence : alternez jambe droite et jambe gauche. Faites 2 series de 20 repetitions.

Conseil : tendez le genou au maximum et gardez le dos bien droit pendant tout le mouvement

4. Releve de jambe a 4 pattes

Position : a quatre pattes sur 1 tapis, genoux a l’aplomb des hanches, en appui i  propos des avant-bras, coudes a l’aplomb des epaules.

Mouvement : soulevez la jambe gauche vers l’arriere et amenez la cuisse dans l’alignement du dos. Ramenez-la en position de commencement et changez de jambe.

Duree une sequence : faites bien 2 series de 12 repetitions de chaque cote.

Conseil : contractez bien les muscles d’une cuisse. Gardez les fesses paralleles au sol, la nuque et le dos bien alignes.

5. Fente en avant

Position : debout, pieds joints, tendez des bras au-dessus d’une tronche.

Mouvement : faites un grand jamais en avant avec la jambe gauche, pied a plat devant vous. Poussez la jambe droite le plus loin possible derriere. Faites passer le gabarit du corps sur l’avant afin de tendre la jambe arriere. Redressez-vous et changez de jambe.

Duree une sequence : faites 2 series de 12 repetitions de chaque cote.

Conseil : contractez nos abdos pendant toute le temps de l’exercice et faites une courte pause entre chaque serie.

6. Contraction des cuisses

Position : assise dans le bord de la chaise, dos bien droit. Les cuisses et des jambes forment un angle droit. Serrez les genoux, pieds bien a plat.

Mouvement : croisez des bras, main droite concernant l’exterieur de la cuisse gauche et main gauche sur l’exterieur d’la droite. Essayer d’ecarter les cuisses tandis que les mains nos rapprochent.

Duree en sequence : maintenez J’ai contraction des cuisses 30 secondes puis relachez 10 secondes. Faites 3 series de 15 repetitions de chaque cote.

Conseil : gardez beaucoup le dos droit et respirez profondement.

7. Battement de jambe vers l’arriere avec une chaise

Position : debout, en appui via le dossier de la chaise, pieds paralleles. Les bras sont allonges, sans bloquer nos coudes. J’ai jambe d’appui est tendue et le genou souple.

Mouvement : reculez J’ai jambe gauche et montez-la lentement vers l’arriere en pliant le genou jusqu’a sentir la contraction des muscles posterieurs de la cuisse. Ramenez la jambe en position de commencement sans bouger la cuisse.

Duree une sequence : faites 2 a 3 series de 12 repetitions d’un cote, puis de l’autre.

Conseil : gardez le bas du corps bien droit, epaules basses.

8. Bascule du poids du corps

Position : debout en appui sur le dossier de la chaise, pieds de l’ecartement du bassin. Les epaules sont basses, le regard droit sur vous.

Mouvement : contractez energiquement l’integralite des muscles. Faites passer le gabarit du corps sur la plante des pieds en inclinant legerement le corps vers l’avant. Decollez les talons en expirant et hissez-vous via la pointe des pieds. Restez 5 minutes, reposez des pompes et recommencez.

Duree en sequence : faites 2 series de 5 repetitions.

Conseil : fixez un point bien droit devant vous pour garder l’equilibre.

9. Papillon

Position : asseyez-vous en tailleur, plantes des pieds collees l’une contre l’autre.

Mouvement : dos bien droit, contractez legerement des muscles du dos. Saisissez les chevilles et rapprochez les talons du corps.

Duree en sequence : maintenez entre 30 et 60 secondes et recommencez 2 a 3 fois.

Conseil : le stretching devra faire part integrante de ce seance de gym.

10. Etirement de la jambe en position allongee

Position : allongee concernant le ventre, jambes serrees. Le front repose sur mon tour gauche, la main droite tire la cheville droite vers le fessier.

Mouvement : appuyez la jambe droite au sol.

Duree de la sequence : maintenez entre 30 et 60 minutes puis changez de jambe. Recommencez 2 a 3 fois.

Conseil : vous devez sentir l’etirement du devant de la cuisse (quadriceps).